Упражнения на снятие напряжения

Мы редко задумываемся о том, в каком состоянии находится наше тело и к чему может привести постоянное мышечное напряжение. Чтобы мозг работал хорошо, а тело при этом не уставало, необходимо научиться расслабляться в течение рабочего дня. Но во время расслабления не просто лежать или в очередной раз идти пить кофе, а сделать пять простых упражнений. Этот комплекс упражнений займёт всего пять минут.

Дорогие читатели! Наши статьи рассказывают о типовых способах решения проблем со здоровьем, но каждый случай носит уникальный характер.

Если вы хотите узнать, как решить именно Вашу проблему - начните с программы похудания. Это быстро, недорого и очень эффективно!


Узнать детали

7 простых упражнений, чтобы снять стресс и нервное напряжение

Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь. Без стресса в современном мире и дорогу по пешеходному переходу не перейдёшь. Что ж поделать, мы ещё, к сожалению, не в раю живём, а пожинаем плоды цивилизации… А плоды эти совсем не вкусные: стрессы, ставшие для многих хроническими, неврозы, мышечные зажимы, как следствие — психосоматические заболевания и пр.

Казалось бы, современная жизнь со всеми её девайсами и примочками должна способствовать более спокойной, свободной, размеренной жизни, а на деле получается обратное.

Но это не повод унывать! Стрессы тоже нужно воспринимать позитивно, ведь они заставляют нас двигаться вперёд, мотивируют, закаляют, помогают взрослеть. И всё же, если резинку слишком сильно и долго тянуть, она порвётся.

Так и с нашей нервной системой. Средства для помощи при стрессе и нервном напряжении всегда рядом, надо только захотеть ими воспользоваться. Сегодня предлагаем положить в копилочку полезных средств физические методы борьбы с напряжением и стрессом. И не просто положить, а держать наготове как верных помощников. Будем влиять на внешнее, чтобы успокоить внутреннее — справимся со стрессом гимнастикой когда это удобно и дыханием.

Растягиваем плечи. Нужно встать ровно, прямо. Кладём руки на плечи. Вдыхая, поднимаем локти вверх, тянемся ими к потолку, голова же немного запрокидывается назад не сильно, лучше так, чтобы нос тянулся к потолку. Выдох — возвращаемся в первое положение. Повторение этого упражнения всего несколько раз снимет напряжение в шее, плечах и спине. Тянемся к звёздам. Стоим прямо, ноги располагаются на ширине плеч. На вдохе руки тянутся вверх так, словно мы вот-вот достанем до звёзд. Когда выдыхаем — руки опускаются, нужно их немного встряхнуть.

Повторяем около пяти раз, дышим глубоко, для лучшего эффекта растопыриваем пальцы, когда тянемся вверх. Обхватываем ноги. Нужен стул без колёсиков. Садимся прямо, далее сильно прижимаем ноги к себе таким образом, чтобы пальчики на ногах располагались на краю стула. Подбородок при этом находится между коленками. В положении обхвата находимся 10 секунд, затем резко ослабляем объятия. Повтор 5 раз. Это упражнение расслабит мышцы спины, плечи. Поза ребенка.

Необходимо сесть на пятки, колени немного разведены в стороны. Глубокий вдох — поднимаем руки вверх, слегка потягиваемся. Выдох — кладём руки на колени, затем на пол перед вами как можно дальше. В этом состоянии нужно пробыть 30 секунд, дыша глубоко и спокойно. Повторы около 5 раз. Вдох и выдох — очень медленно! Начнём с медленного вдоха, во время которого считаем до 4, далее задерживаем своё дыхание на счётов и медленно выдыхаем.

Повторяем раз. Такое упражнение помогает не только во время стресса, очень эффективно делать его перед сном, чтобы быстрее и спокойнее уснуть. Упражнение делается в любом удобном положении можно и лёжа.

Выпрямляем спину, подбородок немного вверх. Далее производим медленный вдох через нос таким образом, чтобы сначала воздух как бы наполнил живот, затем грудь. Ненадолго задерживаем дыханием можно сосчитать до 4.

Выдох: расслабляем и опускаем сначала грудь, затем живот, немного его втянув. Можно повторить до 15 циклов, следим чтобы вдох был максимально полным и глубоким, как и выдох.

Дышим через разные ноздри. В любой удобной позе закрываем глаза. Упражнение предельно простое. Повторите несколько раз. Это упражнение также рекомендовано перед сном. Как поддержать физическую форму во время самоизоляции? Советы эксперта-вирусолога по профилактике заражения коронавирусом Коронавирусная паника: карантин и дистанционное обучение.

Достаточно часто в сумасшедшем ритме жизни люди сталкиваются со стрессовыми ситуациями.

5 упражнений для снятия мышечного напряжения (видео)

По окончании курса Вы получите печатное удостоверение о повышении квалификации установленного образца доставка удостоверения бесплатна. Номер материала: ДБ Воспользуйтесь поиском по нашей базе из материалов. Мой доход Фильтр Поиск курсов Войти. Вход Регистрация. Забыли пароль? Войти с помощью:. Упражнения для снятия напряжения. Скачать материал. Добавить в избранное.

Московский институт профессиональной переподготовки и повышения квалификации педагогов. Курс профессиональной переподготовки. Организация деятельности педагога-психолога в образовательной организации.

Курс повышения квалификации. Песочная терапия в работе с детьми. Организация работы по профилактике суицидального поведения подростков. Найдите материал к любому уроку, указав свой предмет категорию , класс, учебник и тему:. Выберите класс: Все классы Дошкольники 1 класс 2 класс 3 класс 4 класс 5 класс 6 класс 7 класс 8 класс 9 класс 10 класс 11 класс. Выберите учебник: Все учебники. Выберите тему: Все темы.

Общая информация. Евтых Фатима Азерковна Написать Школьному психологу 11 класс Другие методич. Конкурс Методическая неделя Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок Принять участие Еженедельный призовой фонд Р. Проект по психологии "Причины неуспеваемости и ее коррекция". Ваша поддержка очень важна для успешности Вашего ребёнка в сдаче ГИА! Презентация "Детская агрессия и агрессивность" родительское собрание.

Программа коррекционно-развивающих занятий с младшими школьниками, имеющими нарушения эмоционально-волеворй сферы. Упражнения для детей с гиперактивностью. Родительское собрание на тему " Ребёнок и компьютерные игры".

Деловая игра прививка от стресса. Не нашли то что искали? Оставьте свой комментарий Авторизуйтесь , чтобы задавать вопросы. Найдите подходящий для Вас курс. Курсы курсов повышения квалификации от 1 руб. Курсы курсов профессиональной переподготовки от 3 руб. Обучение по 17 курсов пожарно-техническому минимуму ПТМ 1 р. Обучение и проверка знаний требований охраны труда 1 р. О нас Пользователи сайта Часто задаваемые вопросы Обратная связь Сведения об организации Наши баннеры. Адрес редакции и издательства: , РФ, г.

Смоленск, ул. Верхне-Сенная, 4, офис Главный редактор: А. Воробей 8 info infourok.

Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения

Стресс давно стал неотъемлемой частью жизни современного человека. Важно не просто обходить стороной сложные ситуации, а научиться правильно и своевременно снижать негативное влияние стрессоров.

В этом помогут упражнения для снятия стресса и напряжения, которые включают в себя разнообразные комплексы и направления. Мало кто из современных людей умеет правильно дышать. А ведь дыхание — важнейший процесс, который дан природой. Часто в суете и напряжении человек спешит, занимается разными делами, но при этом не следит за своим дыханием. Оно становится поверхностным и частым, сбивается. В результате организм страдает от недостатка кислорода, а у человека появляется ощущение слабости и усталости.

Дыхательные упражнения на расслабление приносят огромную пользу, повышается работоспособность и выносливость, соответственно, и стрессоустойчивость становится выше. Антистрессовые упражнения обязательно включают в себя дыхательную релаксацию.

Глубокое дыхание способствует снятию напряжения, расслаблению, снижению влияния стресса. Наибольшей популярностью среди дыхательных практик пользуются следующие упражнения. Это естественный процесс — дыхание животом, то есть с использованием диафрагмы. Её движения позволяют лучше наполнить лёгкие воздухом, соответственно, организм насыщается кислородом, улучшается работа сердца и сосудов, лимфоток. Эта практика применяется для профилактики бронхолёгочных заболеваний.

Важно научиться выполнять её правильно курильщикам и людям с избыточным весом. Диафрагмальное дыхание лучше практиковать два раза в день, утром и вечером.

Достаточно полчаса в день в течение недели уделять упражнениям, при этом нельзя отвлекаться. Положение тела — лёжа или сидя. Необходимо максимально расслабиться, руки положить на живот, левая располагается на груди, а правая на животе чуть ниже. Это позволит контролировать выполнение техники. Грудь при вдохе не двигается, поднимается живот. При выдохе живот опускается, выход воздуха должен быть в три раза дольше по сравнению со вдохом.

За минуту следует повторить упражнение 15 раз, всего медленное дыхание практикуется в течение 15 минут. Поначалу могут возникать головокружения, но организм быстро адаптируется, и они пройдут.

Не стоит делать упражнения людям с высоким давлением. Когда после глубокого выдоха следует пауза в несколько секунд, человек ощущает, как лёгкие раскрываются и готовятся принять новый глоток воздуха. Это упражнение можно усовершенствовать, и внести ещё один элемент в дыхательную гимнастику, дополнительный выдох. После того, как дыхание выровнено, на паузе после выдоха создается усилие по ещё более полному выдоху.

То есть делается попытка выдохнуть до конца весь воздух. Затем дыхание стоит восстановить и продолжить обычное упражнение на счёт. Эта практика подойдет в случаях, когда требуется срочно снять напряжение, но избежать стрессовой ситуации не представляется возможным. Цикл вдох-выдох должен занимать 20 секунд, дыхание очень медленное и глубокое. При вдохе необходимо сконцентрировать внимание на процессе, досчитать до 7, затем при выдохе — до Польза для организма этой практики велика.

Человек отвлекается от стрессора, переводя внимание на дыхание, лёгкие растягиваются, что позволяет убрать напряжение в межрёберных мышцах, а длинных выдох помогает расслабить живот. Упражнение для снятия стресса схоже с диафрагмальным дыханием. Разница заключается в том, что руки располагаются на диафрагме.

Сначала некоторое количество времени стоит подышать животом, что позволит успокоиться. Затем необходимо воссоздать ощущения, как будто человека одолевает смех, при этом в животе образуется напряжение и движение, которое руки почувствуют. Смех повторить несколько секунд, и перейти на нормальное дыхание.

Это важнейшее упражнение, практикуемое в йоге. Для его выполнения следует зажать правую ноздрю, а другой сделать глубокий вдох. Затем закрывается левая ноздря, а через правую выпускается воздух. Это называется попеременное дыхание, которое благотворно влияет на снятие напряжения. Упражнения для снятия напряжения и стресса включают в себя занятия на гибкость и расслабление. Рекомендуется выполнять комплекс в определённом порядке, начиная от суставов верхних конечностей, продвигаясь вниз.

В промежутках между подходами практикуют расслабление. Для того, чтобы научиться управлять стрессом , важно владеть своим телом. Для развития гибкости достаточно занятий в неделю, и уже через несколько месяцев будет заметен результат. Привлекательность упражнений на растяжку состоит в том, что выполнять их можно в домашних условиях, для этого не потребуется сложного инвентаря. Для растягивания плечевого пояса следует встать ровно и положить ладони на противоположные плечи.

Дыхание ровное, на вдохе локти рук тянутся вверх. Всего сделать 15 повторов. Этот психологический приём помогает достичь душевного равновесия, снять напряжение с мышц. Для его выполнения нужно представить ночное небо с яркими звёздами. Каждая из них является олицетворением определённого желания. Остается только загадать его, достать звезду и убрать её корзинку.

Тянуться за ней нужно высоко, встать на цыпочки, и обеими руками с неба сорвать звезду. Делается это на вдохе, на выдохе наступает расслабление, и звезда кладется в красивую корзинку. Упражнение обхват ног выполняется в положении сидя на стуле. Ноги согнуть в коленях, чтобы ступни расположились на краю стула. Голову наклонить между коленями, плотно обхватить ноги руками и прижать их к себе. Положение поддерживается секунд 15, затем резко отпустить хватку.

Очень хороший эффект дает выполнение этой практики по утрам после пробуждения, достаточно сделать повторов, чтобы получить заряд энергии на весь день. Освоив несложные упражнения, можно легко и эффективно научиться выходить из затруднительных ситуаций.

Йога — уникальная система, в которой особое внимание уделяется дыханию. Именно правильное выполнение дыхательных техник повышает их пользу. Любое упражнение для снятия стресса начинается с очищения лёгких, выдоха.

Нужно следить, чтобы дыхание было непрерывным. Эти практики направлены на то, чтобы в повседневной жизни человек мог легко применить дыхательное упражнение и расслабиться, когда это необходимо. Занятия йогой действуют сразу по нескольким направлениям, оздоравливают весь организм.

Подробнее о пользе выполнения практик можно узнать из таблицы в конце абзаца. Исходное положение: сесть на коврике на пятки, ноги рядом, наклониться и положить лоб на поверхность пола. Плечи подаются вперед, руки свободно лежат на полу, ладонями кверху.

В этом положении следует повторить пять циклов дыхания. Техника Вриксашана должна выполняться в промежуток с утренних часов до полудня. Она позволяет избавиться от страхов и низкой самооценки, повысить уверенность в себе, лучше концентрироваться на задачах, стать более собранными, терпеливыми. Для выполнения позы дерева стоит встать прямо и расслабиться. Медленно поднять правую ногу, отвести в сторону и ступню расположиться на внутренней поверхности бёдер. Когда будет достигнуто равновесие, руки поднимаются вверх и тянутся как можно выше.

Для начала стоит продержаться 10 секунд, постепенно время увеличивается до 30 секунд. Аналогично упражнение выполняется для левой ноги. Уттанасана — прекрасный способ снять напряжение с позвоночника, растянуть мышцы ног и рук, что так не хватает современному человеку, ведущему малоактивный образ жизни. Она отлично снижает напряжение с плеч и шеи, которые часто приводят к головным болям. Встать прямо, ноги вместе. На глубоком вдохе руки поднимаются вверх, на выдохе втягивается живот и осуществляется глубокий наклон.

Ладони кладутся около стоп, бедра тянутся вверх, шея и голова расслаблены. В этом положении нужно сделать вдоха и выдоха. Вернуться в ИП. Это центральная асана, которая отлично развивает равновесие. Она затрагивает большое количество труднодоступных мышц, что позволяет не просто снять напряжение, а сформировать красивое здоровое тело.

Выполняется в положении стоя, дыхание ровное и глубокое. Вес тела переносится на левую ногу, корпус наклоняется вперед, а правая нога поднимается вверх. Цель такова, чтобы правая нога и тело образовали прямую линию параллельно полу. Затем эту линию стоит вытягивать в разных направлениях, при этом таз остается неподвижным. Правая ладонь опускается на пол, корпус поворачивается влево, а левая рука поднимается вверх. По вертикали линия рук должна быть ровной, взгляд автоматически поднимается вверх на кончики пальцев левой руки.

Продержать в этом положении следует около минуты, затем повторить упражнение в другую сторону.

Такими понятиями как стресс, напряжение и хроническая усталость сегодня никого не удивишь. Без стресса в современном мире и дорогу по пешеходному переходу не перейдёшь.

Лучшие упражнения для снятия стресса и напряжения

Мы редко задумываемся о том, в каком состоянии находится наше тело и к чему может привести постоянное мышечное напряжение. Чтобы мозг работал хорошо, а тело при этом не уставало, необходимо научиться расслабляться в течение рабочего дня.

Но во время расслабления не просто лежать или в очередной раз идти пить кофе, а сделать пять простых упражнений. Этот комплекс упражнений займёт всего пять минут.

И принесёт колоссальную пользу, потому что расслабятся все мышцы, кровь начнёт поступать к мозгу беспрепятственно, повысится уровень энергии и поднимется настроение. Возможно, вы слышали о методе Хасая Алиева "Ключ". Именно о нём я хочу сегодня рассказать. Упражнения из этого комплекса я выполняю три раза в неделю, в те дни, когда не хожу на занятия в спортзал.

Иногда нарушаю это правило и делаю некоторые упражнения, если чувствую усталость в течение рабочего дня. Хорошо помогает переключиться и расслабиться.

Если вы когда-нибудь замерзали, то можете вспомнить, как пытались согреться, прижимая руки крест-накрест к груди. При этом вы били себя по плечам или просто растирали плечи. На этой естественной реакции построено первое упражнение. Вам нужно широко развести руки в стороны, а потом расслабить их и начать лупасить себя по плечам. Одновременно можно переступать с одной ноги на другую. Упражнение помогает снять напряжение со спины. Выполнять его и каждое последующее упражнение нужно в течение одной минуты.

Но можно смотреть по самочувствию. Подключите дыхание: разводя руки в стороны, делайте вдох, на выдохе хлещите себя руками по плечам.

Здесь нужно вспомнить про то, как люди ездят на лыжах. Лучше вспомнить про спортсменов. Они высоко поднимают руки, а потом их резко опускают. То же самое нужно делать в этом упражнении. Высоко поднимите руки, а потом резко опустите вниз. Колени полусогнуты. Когда руки идут вниз, нужно слегка приседать, как это делают настоящие лыжники. Вдох, когда руки идут вверх, выдох - когда они опускаются вниз.

В этом упражнении нужно делать повороты телом вокруг своей оси со свободно висящими руками. Руки вращаются вслед за телом, описывая юбочку вокруг него.

Возможно, вы в детстве так делали. Это упражнение можно делать перед сном, чтобы лучше спать. Прогнитесь в спине назад, согнув ноги в коленях. Посмотрите, как это показано на картинке:. Зафиксировав тело в таком положении, начинайте расслаблять шею. Для этого поворачивайте голову влево и вправо. В этой позе напрягаются мышцы бёдер и живота.

Поэтому упражнение помогает укрепить их. Постойте в этой позе несколько секунд, поворачивая голову и снимая тем самым напряжение с неё, а потом на выдохе наклонитесь вперёд, свободно повиснув. Вдохните и на выдохе ещё больше расслабьте поясницу. Повторите это упражнение три раза. Оно помогает улучшить координацию. Встаньте прямо. Сделайте шаг вперёд левой ногой, а затем мах вперёд правой ногой, одновременно поворачивая руки и корпус в левую сторону.

То же самое повторите в другую сторону. Выглядеть это должно как на картинке. Весь комплекс упражнений можно посмотреть в этом видео. Вот такие простые упражнения здорово помогают поддерживать себя в хорошей форме в течение рабочего дня, меньше уставать и наполняться энергией. Попробуйте сделать упражнения прямо сейчас, чтобы почувствовать результат! Автор: велнес-коуч Надежда Лимонникова. Качество жизни subscribers.

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: Упражнения для расслабления шеи и плеч помогут снять напряжение в шейно-воротниковой зоне. Yogalife

Комментариев: 1

  1. Нет комментариев.